第九章 训练计划

整个八月份，南加州大学的几支运动队都在偷偷摸摸进行着火热的夏季训练。学校方面虽然明知道这是违规的，但还是大开后门，甚至有保安在训练馆外驻守，防止有人偷看球队的训练，其实就是在放哨。

南加州大学这么做，为得自然是“利益”两字，直白点说，他们就是为了“钱”！

在美国，一支实力强劲的大学篮球队一年能为学校带来2000万至8000万美元的收入。也就是说，那些强队每年能拿到接近一亿美金的收入，而弱队只有2000万。

注意，这里面指的是能闯入全国64强的球队，那些不能进入全国锦标赛的球队，自然赚不到这么多钱。

南加州大学上赛季凭借oj·梅奥的神勇发挥，顺利打入全国锦标赛，但在残酷的淘汰赛里止步于32强。

这是往好听了说，事实是，南加州大学在锦标赛第一轮就被人淘汰了，梅奥也因此丢掉了状元。

但就是这么烂的战绩，南加州大学上赛季的收入还是达到了四千万美金。所以也就能理解，这些大学为了招收天才高中生，为其购买天价保险、营养费什么的都是九牛一毛。

弗洛伊德为了挖来德罗赞，私底下肯定给对方送了不少好处，没准还给德罗赞的父母在大学里安排了工作也说不定。这是ncaa学校经常用到的招生方式，直接送钱给球员家属，非常容易出问题，而给球员家属安排工作，谁也挑不出毛病。

弗洛伊德这么做，为的自然也是利益，还是那个“钱”字。

ncaa篮球教练的年薪与球队战绩挂钩，球队战绩越好，他们的薪水和奖金才会越多。

每年的全美64强球队教练，至少有一半年薪超过百万美金。像是著名的老k教练，这老家伙的年薪+提成能达到千万美金。其余的传统强队教练，即便不如老k教练拿的多，也都在三五百万美金左右。

这些大学篮球教练的薪水比nba的大多数教练更高，这就是为什么许多ncaa知名教头都不愿意去nba执教的原因，在nba拿的钱少不说，那些大牌球星还格外难伺候，哪有在大学里执掌生杀大权来得舒服。

8月20日，吴皇的训练计划被教练组确定下来。

这是个大工程，这两天球队快要把吴皇的身体解剖了，为的就是制定出一份最符合吴皇身体素质的训练计划。

篮球训练，大致分为“有球训练”和“无球训练”。

简单一点解释，有球训练主要训练技术，无球训练就是增强身体素质。

这么说不一定准确，但理解起来方便。

篮球运动员的身体素质，一般指的是身高，臂展、速度，爆发力，弹跳，力量，身体协调性，柔韧性，耐力。这里面许多都是天生的，不是说你一天训练多少小时就能追上别人，这些能力勉强不来，训练过度的唯一结果是把自己废掉，所以一份科学的训练计划对球员非常重要。

篮球运动员对上肢力量的要求不是特别高，三分之二连得是腰部以及腰部往下。而速度，弹跳都跟小腿有莫大的关系，一般来说，弹跳好的，速度不会差；速度好的，弹跳也不低。

许多球迷看到电视上的nba球星高来高去，在空中飞翔的感觉，那该是多么炫啊！

这种弹跳超群的能力是很多打篮球的人梦寐以求的，但大部分人都只能想一想，身体素质是父母给的，若是想知道自己先天条件如何，完全可以自己去看。

1、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小,侧面看略宽，那很好,你有了出色弹跳的第一个特点。因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度，并且也影响到了落地的弹性，真是悲剧。

3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱，如果粗细得当,有韧性,并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。那恭喜你，你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃，这点从很多nba弹跳大王身上一眼可以看出来。

总而言之，无论在nba还是cba，球员少年时参加篮球队，教练都会先为你进行一次“摸骨”检测，他们会很猥琐地摸遍你的腰部往下位置。

这里的“摸骨”，指的就是检测你的身体天赋。如果身体天赋好，你才有进行篮球训练的资格。否则就算在民主自由的美国，你也会被教练劝退，就算最后让你加入了篮球队，也不会给你上场机会，权当让你跟着球队锻炼身体，因为你没天赋。

黑人的身体素质是黄白黑三个人种里最好的，这已经是公认的事实，也是科学研究后的结论。黑人的肌腱中白肌纤维丰富，比白人和黄色人种要多。而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的，虽然后天的锻炼也能增加速度和弹跳，但相对职业球员来说，这点增长还不够看。特别是大部分运动都需要的速度和爆发力，普通人即便再努力训练，难道就能把百米速度练到11秒以内吗？

nba的后卫个个都是一等好手，先天条件就是好的让你没话说。那些速度快的球员，比如吴皇这个球队里折返跑唯一跑进11秒的怪胎，小腿的肌肉纤维就很长，他在体侧时，小腿一用力，肌肉群一条条的，美感十足。

大学短跑队听说以后，几次跑到弗洛伊德这边要人，打算把吴皇培养成世界上第一个跑进10秒以内的黄种人。

吴皇的力量训练一共分两部分，“速度”和“爆发力”，两项训练各有四组不同的方式，每周要进行四次力量训练，初期阶段,每次力量训练的时间为60分钟。

美国著名篮球训练师有句很著名的话：“全场48分钟内，你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿”，下肢力量的重要性可见一斑。

首先是速度训练，主要进行“横向单脚跳”、“阻力衝刺跑”、“弓箭步跳”、“负重高抬腿跑”。

“横向单脚跳”能增加侧边的变向、减速度转化能力，使球员的敏捷性增加。说白了就是让你的起速快，减速快，球员突破时的急停急起，往往是最直接有效的过人方式。

“阻力衝刺跑”主要训练加速度、减速度以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向能力和肌肉耐力，增强爆发力。这种训练是所有后场球员必须进行的训练，能显著增加跑动中的对抗能力、增加身体平衡性。

“弓箭步跳”用来练习腿部肌肉和臀部肌肉，同时也在追求爆发力,这是短跑选手进行力量训练的经典动作之一，篮球场上的后卫也使用这种训练方式，它对绝对速度的提升。

“负重高抬腿跑”也是为了增强腿部力量，能够扩大步幅，提高柔韧和协调性。篮球运动员光是速度快还不行，许多球员喜欢闷头冲到对方人堆里，这就是步频掌握的不好。如果想和吉诺比利、科比一样，在突破中可以进行机动闪避，这项训练就必须进行。

爆发力训练，主要进行“颈后负重深蹲”、“直腿硬拉”、“山羊挺腰”、“力量举组合”。

“深蹲”是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

“直腿硬拉”是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。篮球运动员的小腿很重要，但大腿力量的训练同样如此，大腿若是无力，落地都有可能站不稳，那还玩个蛋蛋。

“山羊挺腰”需要在罗马椅进行，旨在提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，能够提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性，练得是腰力。我们常看到韦德在人堆里转陀螺，一个打四个，还能保持平衡把球上进。或者科比1v5，在空中闪转腾挪，最后等对手全都掉下去，再投篮出手。这些就是腰上有劲，能够支撑自己的身体在空中做出各种高难度动作，nba里的超级巨星就没有谁是腰力不够的。

“力量举组合”需要彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹，这是最常见的训练方式。球员完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平，别看所有人都在练，但资深的训练师一眼就能看出你的天赋来。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，增加全身肌肉的协调性，这是竞技对抗运动的必备素质。

弗洛伊德很担心，这一套速度和爆发力的训练进行下来，吴皇的身体能不能吃得消？会不会直接被他们玩坏？

吴皇这套训练计划和去年oj·梅奥用过的那套，在训练量上差不了多少。弗洛伊德担心以黄种人的身体，能否吃得消黑人运动员的训练量。他和整个教练组从来没有执导过黄种人，心里实在没底。

弗洛伊德已经打算好了，从训练的第一天开始，他就要每天检查吴皇的身体疲劳程度，一旦他有承受不住的迹象，教练组就会立刻减少吴皇20%的训练量。

这些训练都可以算是无球训练，60分钟的训练时间好像很短，但实际上这个时间已经很长了。

在nba，如果是赛季期间，球员们一般每天进行30分钟的力量训练，但也要视赛程安排而定，赛程紧密的时候会停止力量训练；赛季外的时间里，球员一般每天要进行45分钟到60分钟的练习，科比和詹姆斯那种变态例外，这两人一个很少练力量，一个是早上四五点钟就开始练。

吴皇的力量训练虽然每次时间不长，可安排之紧凑、方式之多样、强度之大，真不是一般运动员能坚持下来的。吴皇如果能坚持下来，在如此高强度的力量训练下，他很可能在大学期间就拥有nba球员那令人羡慕的身体素质。

这也是大部分选秀顺位靠前的新秀们所具备的能力，nba球队在选择新秀时，除了要看球商，身体素质占得比重更大。

像今年的oj梅奥、比斯利这种身体素质的新秀，就算到了nba打不出预想中的成绩，但身体天赋摆在那，最差也能在nba混碗饭吃。没准哪天遇到伯乐，或是脑袋突然开了窍，有身体做基础，还是能打出成绩。